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MAGNÉSIO NA PRÁTICA ESPORTIVA

Dra. Andrea Esquivel

Formada em Nutrição

Pós graduada em Marketing

Especializada em Gastronomia e Gastroenterologia

Resumo:

Atletas profissionais de alto rendimento e praticantes de atividade física em geral necessitam que o organismo tenha adequado equilíbrio nutricional que permita às células, tecidos, órgãos e sistemas, receber o aporte necessário para ocorrer as reações metabólicas e energéticas essenciais à atividade física e ao rendimento esportivo. ^(1,3)

Esse artigo visa analisar o papel do magnésio neste delicado e importante conjunto para o desempenho esportivo e saber o quanto ele contribui na performance.

• Todas as informações aqui mencionadas estão disponíveis em nossa Referência Bibliográfica, ao final do conteúdo.

Introdução:

Os nutrientes conhecidos como macronutrientes, por serem necessários em quantidades diárias significativas (carboidratos, lipídeos e proteínas), providenciam a energia necessária durante o repouso e exercício físico e garantem a manutenção da integridade estrutural e funcional do organismo. ^(3,4)

A regulação efetiva de todos os processos metabólicos ocorre por uma delicada mistura dos nutrientes no interior de cada célula. Os atores desta ação são os micronutrientes vitaminas e minerais. Que em pequenas quantidades assumem um papel específico e importante na facilitação e transferência de energia. Os sais minerais servem como cofatores de enzimas, hormônios e vitaminas participam de inúmeras reações metabólicas. ^(1,3,4)

Necessidades de magnésio:

O Magnésio (Mg) é um micronutriente classificado como “Mineral Major” (mineral essencial para a vida), sendo recomenda sua ingestão diária (IDR) de 400 a 420 mg para homens e 310-320 mg para mulheres. É o principal elemento intracelular e cofator de diversas reações enzimáticas envolvidas no metabolismo energético, condução neural e contração muscular. ^(4,5,6)

O magnésio é o quarto elemento mais abundante no organismo, mas intracelular é o segundo, só perdendo para o potássio, o que faz deste mineral um nutriente que possui relevantes funções metabólicas nos atletas e praticantes de atividade física. O magnésio constitui um cofator de muitas enzimas intracelulares necessárias à produção de energia e à síntese proteica.^(7,1,3)

As principais fontes de magnésio são vegetais, cereais integrais, e frutos secos como nozes. No entanto, em países industrializados, onde o consumo de comida processada é significativo, os níveis de ingestão de magnésio ficam abaixo do IDR. E a suplementação torna-se necessária, principalmente para atletas e praticante de atividade física. ^(5,6)

O magnésio encontra-se localizado no organismo predominantemente nos ossos (52%), nas células musculares (28%), nos tecidos moles (19%), no soro (0,3%) e glóbulos vermelhos (0,5%).^(7,8)

Para melhor compreender as implicações deste mineral nas atividades esportivas é preciso ter em mente que o magnésio é um excelente regulador: ^(7,8)

1. Na atividade enzimática durante o metabolismo energético (ATP);


2. Na ativação das enzimas envolvidas na síntese proteica;


3. Na estabilização da função e integridade da membrana celular e na sinalização celular (relação com o cálcio intracelular) e contração muscular;

Magnésio e exercício:

O exercício físico, assim como condições patológicas, é fator estressante que pode afetar a homeostase do magnésio e consequentemente o aumento das necessidades corporais deste mineral. ^(9,4)

Os atletas em particular, são um grupo com tendências a apresentar perdas elevadas de magnésio pela urina e pelo suor em períodos de exercício intenso. Inclusive, por esta razão, especula-se que a necessidade deste mineral seja de 10 a 20% maiores que as recomendações atuais para indivíduos do mesmo sexo com estilo de vida sedentário. ^(4,3,9)

Têm sido vários os estudos relacionados com exercício e magnésio. Relevante na questão do aporte de magnésio são os resultados dos estudos longitudinais que sugerem que o exercício físico crônico pode ser acompanhado de uma depleção de magnésio e que os atletas são propensos a deficiência do mineral sobretudo por perdas na urina e no suor. ^(2,3,6)

Quando da depleção do magnésio, o cálcio intracelular se eleva, pois exerce um importante papel na contração, tanto da musculatura lisa como da esquelética. Um quadro de depleção de magnésio pode resultar em cãibras musculares, hipertensão e vaso espasmos coronarianos e cerebrais. No desempenho físico, a deficiência de magnésio pode levar a lesões musculares, dificultando a recuperação e podendo causar queda no desempenho físico. A carência do mineral também pode ocasionar um aumento na exigência de oxigênio e reduz o rendimento em endurance. ^(2,4,5)

Segundo estudos, apesar da suplementação de magnésio ser comumente utilizada entre atletas competitivos para melhorar a função celular, não existe evidência suficiente, que a suplementação deste mineral comprove efeitos benéficos no desempenho físico desde que o estado físico esteja adequado. Sendo assim, a suplementação de magnésio não possui efeito ergogênico, mas deve ser utilizada para reverter o estado de deficiência que o exercício intenso causa. ^(2,5,6)

Outro estudo mostra a correlação positiva de magnésio e glóbulos vermelhos e o registro de força. O que reforça ser necessário ter níveis adequados de magnésio para manter uma capacidade muscular ótima. E em alguns regimes de treino as perdas de magnésio podem ser consideráveis e faz-se necessário a suplementação. ^(2,3,7)

Suplementação de magnésio:

A suplementação de magnésio é sugerida na prevenção da fadiga muscular durante o exercício melhorando assim o desempenho esportivo. Ela deve ser considerada em atletas e praticantes de atividade física intensa que apresentam depleções de magnésio, baseia-se em pesquisas que apontam que o déficit de magnésio pode comprometer o rendimento esportivo e a performance. ^(1,2,4)

Importante ressaltar que 375 mg corresponde a 100% da ingestão diária recomendada (IDR), contudo, o magnésio é comumente encontrado na maioria dos alimentos em valores muito variados.  E o excesso pode causar diarreia temporária. ^(1,3,4)

Obviamente a suplementação só poderá ocorrer em atletas e esportistas saudáveis. Em pessoas doentes como pacientes com insuficiência renal a dose de magnésio deve ser reduzida, e estes desportistas acompanhados e orientados por médicos especialistas. Mas a abordagem da prática esportiva para este tipo de indivíduo, merece outro tipo de abordagem. ⁽³⁾

Conclusão

Alterações da concentração de magnésio no organismo afetam o rendimento de atletas e praticantes de atividade física intensa de várias modalidades. Sempre, mais estudos são necessários para compreender os mecanismos do organismo e as respectivas necessidades de nutrientes.

Referência bibliográfica:

1. Institute of Medcine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Energy, carcohydrats, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. Washington: National Academy Press, 2002, 400p.


2. Berthelot, A. Interrelations Activité Physique et Magnesium. Science & Sports, 2006. 90-94


3. Beckert, P. Suplementação de Magnésio: indicações no desportista. Revi. Med. Desportiva Informa, 2012 – 3 (5), 14-17


4. Speich M et al Minerals, Trace Elements and Relate Biological Rariables in athlets and During Physical Activity. Clin Chim Acta, 2001, oct; 312 (1-2): 1-11.


5. Whilliams MH. Dietary Supplements and Sports Performance: Minerals. J Int Soc Sports Nutr, 2005; 2(1): 43-49


6. Bürger Mendonça M. Comportamento do íon de Magnésio em prova de Triathon meio-ironman. Brazilian Journal of Biomotricity, 2007.


7. Calbet JA et col. A-Z nutricional supplements: dietary supplemets, sports nutrition and ergogenic aids for health and performance. Br. Journal of Sports Med, 2011; 45; 1005-1007.


8. Vormann J. Magnesiun: Nutrition and Metabolism. Molecular Aspects of Medicine. 2009, v24, 27-37.


9. Lukaski, HC. Vitamin and Mineral Status: effects on Physical Performance. Nutrition, 2004. V20, 632-644.